Gostaria de começar esse artigo com uma pergunta e um exercício para você.
Quanto tempo você fica sentado ao longo do dia?
Caso você nunca tenha parado para calcular, quero te propor um exercício rápido. Pare o que estiver fazendo pelos próximos 3 minutos e analise quais momentos do seu dia em que você permanece sentado. Depois, anote quanto tempo, em média, leva em cada momento específico. Por fim, faça uma soma simples, para chegar ao valor em 24 horas.
E aí, qual resultado você chegou?
Bem, vou logo te dizer que a maioria das pessoas acaba lembrando especialmente do período em que está trabalhando, mas esquece do tempo sentado fazendo suas refeições, dos 10 minutinhos de café no intervalo do trabalho ou dos 30 minutos em frente à TV quando chega cansado em casa.
Além disso, ainda existem tarefas específicas de cada um, como ler, ensinar o exercício da escola do filho, reunir-se com o chefe ou com o marido/esposa em casa, dentre muitas outras.
Destaco sobretudo o tempo cada vez maior que destinamos ao uso do celular. Antigamente, usávamos apenas para fazer e receber ligações; hoje, interagimos em redes sociais, pagamos contas, jogamos e pedimos até comida por delivery. Tudo isso enquanto caminhamos ou exercitamos? Claro que não! Ou estamos sentados, ou deitados.
Pois bem, depois de tudo que coloquei acima, talvez o valor que você encontrou é menor do que a realidade, não é? Calma, eu errei feio também no meu primeiro cálculo, mas esse exercício foi para te alertar sobre uma questão importante.
Entenda os malefícios de permanecer sentado por muito tempo
Muito se fala sobre os benefícios da atividade física para a saúde física, mental e social, mas pouco se comenta sobre evitar o hábito sedentário, uma recomendação tão importante quanto a de fazer exercício.
Muitos estudos já mostram que o chamado tempo sedentário faz mal à saúde. Um estudo sueco avaliou mais de 3000 homens e mulheres por volta dos 70 anos de idade, durante 5 anos, e mostrou um dado impressionante: a cada 1 hora por dia de aumento no tempo sedentário, o risco de infarto, AVC e outras causas de morte aumenta em 33%.
Traduzindo de maneira prática: se você permanece sentado ou fazendo uma atividade que traga baixíssimo gasto de energia por cinco horas, mas amanhã esse tempo aumentou para seis, o risco de uma doença cardiovascular ou outra que cause morte se torna 33% maior.
Veja na imagem abaixo as consequências de não se movimentar.
O mesmo estudo mostrou que, a cada 30 minutos por dia que você adiciona uma atividade física de leve intensidade, o risco de ter AVC, infarto ou outra doença fatal é 11% menor. Se essa atividade for de moderada intensidade, torna-se 36% menor.
Chamo a atenção ainda para a população idosa. Uma pesquisa feita em 10 países mostrou que pessoas de maior faixa etária permanecem em atitude sedentária por cerca de 10 horas, todos os dias. Muito, não é?
Outros estudos chegaram a uma conclusão muito semelhante: o tempo em que os idosos acumulam sem movimentar-se é maior do que todas as outras faixas etárias. Por isso, doenças como pressão alta, diabetes e obesidade, que são fatores de risco importantes para o AVC, são mais comuns nessa população.
O que quero dizer com tudo isso? Para ter melhores resultados em sua saúde, independentemente da idade, devemos buscar (1) iniciar uma atividade física de forma a mantê-la no longo prazo, além de (2) reduzir, sempre que possível, o tempo de atividades que gerem baixíssimo gasto de energia, como permanecer sentado.
Colocando a mão na massa
Agora que eu te expliquei brevemente o que acontece quando você fica sentado por longos períodos, vou deixar algo muito claro: mesmo que você não esteja fazendo nenhuma atividade física, não esqueça de se movimentar.
Os estudos mostram que o risco de ter doenças fatais já se reduz com medidas simples.
Por isso, meu foco aqui vai ser te passar estratégias nesse sentido, para serem feitas no trabalho e em casa. Vamos lá?
Para o trabalho:
1) Evite elevadores e dê preferência às escadas.
2) Evite ter água e café sobre sua mesa. Levante-se para sempre buscá-los.
3) No intervalo após o almoço, busque fazer uma caminhada.
4) Ao sair para o banheiro ou refeitório, busque o caminho mais longo.
5) Caminhe até a mesa do colega, ao invés de ligar ou enviar mensagem/e-mail.
6) Defina um lembrete no celular para, a cada 30 minutos, levantar-se e caminhar por alguns minutos.
7) Prefira permanecer de pé no trem ou ônibus. Se puder, desça em uma parada anterior à da sua casa/trabalho e termine o trajeto andando.
Para casa:
1) Faça uma caminhada com sua família quando estiver em casa.
2) Passeie com seu animal de estimação, sempre que possível.
3) Aos fins de semana ou dias de folga, prefira caminhar a dirigir.
4) Ao assistir TV, levante-se e caminhe a cada intervalo comercial.
5) Caminhe enquanto estiver ao telefone.
6) Coloque sua lista de músicas preferida e dance.
7) Evite contratar serviços de jardinagem ou limpeza. Se puder, faça você mesmo.
Por fim, não custa lembrar: qualquer minuto gasto com atividade física é melhor do que não fazer nada. Comece com 5 minutos e aumente gradativamente para 10, 20, 30…60 minutos. O segredo está em transformar isso em rotina.
Espero que tenha gostado das dicas. Vamos começar hoje? Até mais!
Referências:
Nat Rev Cardiol. 2021;18(9):637-648. doi: 10.1038/s41569-021-00547-y.
Sports Med. 2021;51(2):339-349. doi: 10.1007/s40279-020-01356-y.
Br J Sports Med. 2017;51(21):1526-1532. doi: 10.1136/bjsports-2016-097209.
Gostei muito da reportagem. Tenho 70 anos e passo a maior parte do dia sentada diante da TV.